１１、甘いものやジャンクフードの情報を意識して遮断しよう
普段から生活していても、テレビとか、インターネットの記事とか、街中のお店とかで、新発売のお菓子とかスイーツとかアイスとか菓子パンとか、そういった甘いもの、ジャンクフードの情報はあふれているものです、、、。
そういったものに支配されないように、意識的にそのような情報から遠ざかりましょう。
テレビのそのような特集の話題があったらチャンネルを変えたり
Twitterでもそういうアカウントはミュートしましょう。
いつもの巡回サイトにそのようなのがあったらひとまずリンクを外しましょう。
甘いものを求めるとキリがないし、情報があるからそのようなものの虜になるのです。
どうせなら、それ以外のことでストレス解消しましょう。
甘いものやジャンクフードを食べれば食べるほど、その場は気分が良いかもしれませんが、あとから太ってしまって後悔したり、自己嫌悪に陥って自分で帳尻を合わせる必要が出るのです。
１０、食事やおやつのタイミングで、「自分がどの程度空腹なのか？どの程度の量を食べるのが適切か？」を自分に問おう
朝昼晩の食事のタイミングで、都度、「自分はどれくらい空腹なんだろう？」と冷静になってみましょう。
「今、自分の腹の減り具合は(大・中・小)くらいの減り具合だから、この程度の量を食べよう」
と、適正な量を選択できるはずです。
「いつも社食で食べる量はこれくらいだから、、」「家族が用意してくれる量はこの程度だから」
と、考えもなく食べる量を選択しているから、カロリー過多になってしまっているところがあると思います！
おやつに関してもそうです。
「お腹が減ってないけど、同僚がくれるから、、、」
「いつもポテトチップスを晩酌の時に食べるのが習慣になっているから、、、」
と、考えなしに食べているとカロリー過多になってしまうと思います。
食事も、おやつも、「自分が、今、どういう食事をどの程度たべたいのか？」を、冷静になって見つめ直して、適量食べれば、心も満足します！
そして、その結果痩せられるはずなので、自己肯定感も満たされます！
９、毎日の食事をアプリに記録し、時折振り返ろう
毎日の食事を、あすけん↓
に登録して、カロリー管理をしましょう。
カロリー管理は、痩せるための努力としては食事制限よりは楽なはずです！
食べたものを都度記録していくと、記録するのが嫌だから無駄なものは食べるのをやめようという恐れが生まれたり、また、後から見返して、自分はずいぶん無駄なものを食べていた、、と気づくきっかけにもなります。
客観的に見る機会を持つためにも、食事管理を行いましょう。
８、毎日寝る90分前に、40度程度の風呂に15-20分入ろう
安眠を得るために、毎日適温のお風呂に入りましょう。
睡眠はダイエットにとってこのようなメリットがあるので、積極的に取り入れたいところです。
お風呂に入ることによって、すんなりと睡眠に入れます！
●すぐに眠れる入眠ハック
１、20分測れるタイマーと、水温計を百均で買ってくる。
香りの良い入浴剤もあると尚良い
２、寝る９０分前に、風呂桶にお湯をためて入浴する。
お湯の温度は、４０度程度が適温とされています。
水温計を使うと、４０度が一瞬でわかるのでおすすめです。
３、20分程度、お湯を溜めた風呂桶の中でボケッとする
20分のタイマーを使うと、中でもし寝てしまっても起きられるのでおすすめです。
この時、目から入る情報を可能な限り少なくすると入眠しやすいです。
お風呂の灯りを暗くしたり、入浴剤の香りを楽しんでください。
最初のほうは、頭の中で今日あった嫌な出来事などが思い浮かんでいても、風呂から上がる頃にはリラックスしてくるのではないでしょうか。
４、風呂から上がって、30-60分程度体を冷ます
深部体温が下がると、人間は眠くなるように出来ている為、効率的に入眠できます！
体を覚ましている間は、目を使わないリラックスorエンタメで過ごされると良いと思います。
寝室を豆電球程度の明るさにする、リラックス音楽やリラックスアロマを使う等がおすすめです。
５、あんまり考え事をしないようにしながら寝る
７、入眠の障害になるものを無くそう(音、匂い、湿気、寝具のコンディション等)
睡眠環境を可能な限り改善しましょう。
自分の理想全てが実現できなかったとしても、その二割でも三割でも、少しでも改善できれば良いと思います！
ダイエットに効果がある、深い眠り、質の良い適量の眠りを積極的に取るための準備をしましょう。
１、変な匂いがしないようにする
寝具が洗っていない匂い、加齢臭、ペット臭、芳香剤の匂いがキツすぎる等、気になるものは排除したいものです。
２、変な音がしないようにする
子供の声、隣人の宴会、隣室のテレビの音など、耳栓ないし注意を促す、寝床を移動させるなどで軽減しましょう。
３、湿度
窓の湿気でベッドが湿っていたり、加湿器が効いていないor効きすぎているなどのストレス要因を無くしましょう。
４、ベッドの狭さ
体の大きさにベッドがあっていなくていつも足が出てしまっていたり、パートナーと寝ているために寝返りが打てない、などの要因があれば、これも適正な広さのベッドで寝られるようにしましょう。
５、お部屋の光
遮光カーテンやアイマスクなどを活用しましょう。
他にも睡眠を妨げるものは、「ストレス」「お酒」「寝る直前までパソコンやテレビを見ている」などがあると思います。
ストレスについては今後更新予定の８章で、お酒は１８章で言及したいと思います。
寝る直前のPCやテレビスマホは、明るすぎる光のせいで目が冴えてしまい、睡眠の質が落ちます。
寝る１時間前には見るのをやめ、スマホやPCなど持ち運べるものは寝具とは違う部屋に置いて、ベッドに持ち込まないようにしましょう。
私も、以前はペットの犬が原因で、掃除しても抑えきれないペットの匂いや、鳴き声、また寝床に入ってきたりして睡眠を邪魔されることが多く、かなり睡眠の質が悪かったです。
また、日中のストレスを家に帰ってもずっと考えてしまったり、疲れすぎた結果、帰宅してすぐソファで寝てしまったり、、、なども、良い睡眠とは言えません。
良い睡眠を取ると、翌日に体重計に乗るのが楽しみになります！
是非取り入れてみてください。
#筋トレ #ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #筋トレ垢さんと繋がりたい
６、自分にとって適切な睡眠時間を知ろう
ダイエットにとって、睡眠は非常に大事です。
ただ寝るだけですので、お金もかかりませんし、運動をするよりも、食事制限をすることよりも、楽なダイエット方法だと言えます。
適切な睡眠時間を取ることに重点を置きましょう。
眠ることを、自分にとってのエンターテインメントとして捉えましょう！
昼間は仕事に集中して意識もはっきりしているのは当たり前なことです。
ですが、そこで最高のパフォーマンスを発揮する分、夜には休息をとるという意味で、意識をトロンとさせて休めるということは、かけがえのないことだと感じられたら最高でしょう。
やり方の提案です。
人生の3分の一は睡眠時間とされています。
ですので、睡眠時間をまず８時間とおき、「何時に床に入って何時に起きる」と時間を固定してみましょう。
その後、何日か様子を見て、起きた時に最高に気分が良い睡眠時間量を調整しましょう。
人によって７時間がよいかもしれませんし、９時間がよいかもしれません。
●適切な睡眠時間を取ることのメリット
・ストレスを減らせる
これにより、日中の余計な無駄食いや、食欲を回避できます。
・アルツハイマーや若年性痴呆症など、脳が原因であるトラブル可能性を回避できる
・睡眠によってカロリーを消化できる
ダイエットの決心をしている人は、良く、深夜２−３時まで起きていたり、睡眠時間が４−５時間程度で、いつも眠かったりしている人が多いと思います。
これがストレス増加につながり、ストレスを軽減しようと過食に走る原因になります。
ダイエット方法として、生活にタスクを加えるもの(「サプリを飲むことを始める」「ジムが良いを生活にプラスする」など)、また、生活をシンプルにしていくもの(「タスクをマイナスして睡眠時間を確保する」「摂取カロリーをマイナスする」など)の２パターンがあると思います。
後者のダイエット方法も、取り入れると、さらにダイエットが捗ると思います。
#筋トレ #ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい #筋トレ垢さんと繋がりたい
５、毎日サウナにいこう
ダイエット活動として、サウナに通いましょう。
サウナは、ただサウナ室の中にいるだけで汗が出ますので、ものすごく楽に痩せられます！
それ以外にも、健康に痩せるきっかけを掴めるたくさんのメリットがあります！
●サウナのメリット
・気持ちが良い
「サウナ→水風呂→外気浴で休憩」のコンボはものすごくリラックスできます。
是非、サウナで一度自分を極限のアツさまで温めて、楽しんでみてください。
昨今は、"熱波師"という、サウナの体感温度を高めてくれるパフォーマーもたくさんいらっしゃいます。
熱波イベントの日に行かれるのも楽しいと思います。
・自律神経が正常に近づき、健康体に近づくことができる
サウナの熱さと水風呂の冷たさで、自律神経が刺激され、正常に近づくことができます。
太っている人は、夜半すぎまでお酒を飲んだり、睡眠時間が極端に少なかったりする人が多いと思いますが、これを是正できます！
・良く眠れるようになる
前項の通り、自律神経が刺激される影響です。ぐっすり赤ちゃんのように眠れます！
良く眠ると成長ホルモンが出て、痩せやすい体に近づくことができます。
また、翌日の日中の無駄な食欲を抑えてくれる効果もあります。
・酒を飲む必要がなくなる
前項の通りぐっすり眠れるので、寝酒を飲む前に寝てしまうかもしれません。
また、酒がなくても良く眠れるようになります。
お酒は、同時に食べるおつまみも塩分過多ですので、さらにお酒を飲んでしまうと思います。当然ですがお酒にもカロリーがあります。
また、お酒を飲むと食欲がバグってしまって食べまくってしまう人も多いと思うのですが、その原因を元から断つことができます。
・サウナまで歩いて行く必要があるので、運動不足が解消される
会社帰りでも、休日でも、出かけることが運動のきっかけになります。
・サウナは現在流行っているので、仲間との会話に乗れたり、サウナ友達ができたりして楽しくなる
昨今はサウナのドラマやバラエティがあったり、また芸能人もカジュアルにサウナファンであることを公言することが多くなっています。職場や友達の間でも、行ってみようという話になりやすいのではないでしょうか？
おすすめは、SNSでサウナ垢を作って、自分なりの感想や知見を発信して行くことです。これで、私もサウナフレンドがとても増えて楽しくなりました。
・サウナの脱衣場には大抵体重計が置いてあるので、都度計測できて便利
・ストレス解消になる
裸で高熱で蒸されて、その後水風呂でいきなり冷却するのは本当にスッキリします。
イライラしすぎてお菓子を爆食いしたい、、、などの欲求を、サウナで解消するのも良いと思います。
・汗を出すことを習慣化させられる
私も、ハマっている時は一日の中で２〜３件行ったりしていました。
最近は週に数回といった程度です。
ですが、サウナファンの中では、本当に一週間に8回行ったり、もはやサウナに住んでいると言ったように足繁く通われたり、北から南の有名サウナはほぼ全て行ったというような強者がたくさんいます。
「食べること」に変わる新しい趣味を持つのも良いのではないでしょうか。
その中でも、サウナは健康的なのでおすすめです。
※緊急事態宣言で、休業しているサウナもあります。事前の確認をお勧めします。
